湘南とつかYMCAの高橋です。本日は自宅で出来る簡単トレーニング「腕立て伏せ」を紹介します。
何となくやり方のイメージがつく方が多いかと思いますが、姿勢を再確認して正しくトレーニングをしましょう。自重トレーニングなので、ご自身のペースで構いません。ちょっときついなと感じるくらいがベストです。出来る方は回数・セット数を増やしてください！
トレーニング1：ノーマルプッシュアップ、主に鍛える箇所：大胸筋（胸回り）
大きい箇所の筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上し太りにくい身体づくりをします。
1、手の位置は肩幅より拳一つ開きましょう。
2、手の位置は肩のライン上に置きましょう。
3、腰が浮かないよう、身体のラインをまっすぐにしましょう。
4、肘を曲げて胸を床に近づけます。できるだけ肘が90度になるまで曲げましょう。
5、限界まで下げたら一度、停止し、ゆっくり身体を持ち上げます。
6、これを20回×3セット繰り返します。
きつい方は膝をついたまま同じように行いましょう。
トレーニング2：ナロープッシュアップ、主に鍛える箇所：上腕三頭筋（腕の後ろ）
二の腕の引き締めになります。水泳の際、腕のかきこみ動作で活用できます。
1、手の位置は肩幅と同じか、狭く開きましょう。
2、手の位置は肩のライン上に置きましょう。
3、腰が浮かないよう、身体のラインをまっすぐにしましょう。
4、脇を締め肘を曲げ、胸を床に近づけます。できるだけ肘が90度になるまで曲げましょう。
5、限界まで下げたら一度、停止し、ゆっくり身体を持ち上げます。
6、これを10回×3セット繰り返します。
トレーニング3：リバースプッシュアップ、
主に鍛える箇所：上腕三頭筋（腕の後ろ）、三角筋（肩周り）
三角筋を鍛えることで肩周りのケガ・肩こり予防につながります。
1、安定した椅子、ベンチ等を用意します。
2、手の位置は肩のライン上に置きましょう。
3、かかとを床に付け、身体のラインをまっすぐにしましょう。
4、肘を曲げ身体を床に近づけます。できるだけ肘が90度になるまで曲げましょう。
5、限界まで下げたら一度、停止し、ゆっくり身体を持ち上げます。
6、これを20回×3セット繰り返します。
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（湘南とつかYMCA ウエルネス 高橋）